Heimtraining update

Nach nun einem Monat Heimtraining, möchten wir nun unsere Kraft steigern.
Der erste Schritt dazu ist das Heimtraining nun 2x wöchentlich auszuführen mit der bisherigen Übungsintensität.
Danach nach zwei Wochen als Übergangszeit, steigern wir die Intensität der einzelnen Übungen.
Dabei belassen wir die Wiederholungen der Athletikübungen wie im ersten Blogeintrag unverändert. Übungen nun unten nochmals aufgeführt für die höhere Intensität.
Bei der Griffkraftübungen steigern wir die Intensität und Umfang.

Dieses Programm halten wir nun für die nächsten drei Wochen. 2x wöchentlich mit 4 Satzwiederholungen mit mindestens zwei Tagen Ruhepause dazwischen.

Einen Trainingssatz für Niveau 7b-7c:
40x Bauchmuskelspannen (Auf dem Bauch liegend, auf den Ellbogen angewinkelt abstützen, Beine abwechselnd anheben)
15x Seitstütz je Seite
25x Auf – und Abrollen der Wirbelsäule (auf allen vieren)
15x Hantelübung Arm strecken je Seite (am Boden sitzend seitwärts, eine Hand stützt, anderer Arm vor gegenüberliegender Schulter ausstrecken und wieder zurück, mit 3kg Hantel)
4x12 sec Hängen an kleiner Leiste (hängende Finger) mit 5-10 kg Zusatzgewicht
4x50 Kletterzüge oder 90 sec (mit Beinen am Boden aufgelegt, nicht belastet. Volles Körpergewicht auf den Griffen, hängende Finger.)
25x Aus der Hocke, Beine durchdrücken und aufstehen
20x Rumpfbeugen mit leicht angewinkelten voll gestreckten Beinen immer in der Luft, Oberkörper nur anheben wieder senken
4-7x Klimmzüge an Sloppers, Leiste 20mm (wenn zu streng, Beine abgestellt jedoch passiv)
30x Rücken (Auf den Knie, Hände am Boden, abwechselnd linker Fuss, rechter Arm / rechter Fuss, linker Arm ausstrecken)
15x Schulterblatt (Zwei Fusslängen von der Wand weg stehen, Schulter an der Wand. Mit den Ellbogen herausdrücken)
4x7 sec Hängen an kleiner Leiste (hängende Finger) mit 5-10 kg Zusatzgewicht 3 sec pause

Wenigstens können wir schon bald wieder an den Naturfels klettern gehen! 3 Wochen halten wir gut durch!
C'mon! Bis gli am Fels!

Gutes Training und bleibt Gesund!