Heimtraining

Wieder ist es soweit, überall sind die Kletterhallen für mindestens einen Monat geschlossen.
Unser Herz blutet. Dieses Mal ist es weniger dramatisch, da die trainingsfreie Zeit auf die Festtage fällt, wo sowieso viele eine Pause einlegen.
Doch eben, im Januar möchten wir den Winterspeck wieder loswerden und uns für den Frühling in Form klettern.
Nachfolgend eine Anleitung welche mir (Guido Ammon) während all den Jahren erlaubte auch ohne den Besuch von Kletterhallen, mein Niveau von 7a konstant zu halten.
Hierzu benötigen wir ein Griffbrett, kann auch selber gemacht sein, siehe Foto, und eine kleine Yoga - oder Campingmatte und eine ruhige Ecke.

Das wichtigste ist dabei die Regelmässigkeit z.Bsp. einmal die Woche 3 Sätze für ein Niveau von 7a. Hier nun eine oder 2x die Woche 4 Sätze für ein Niveau von 7b-7c mit zusätzlichen Griffübungen.
Dabei trainieren wir die Griffkraft am Griffbrett sowie die Athletik.
Hier trainieren wir die Körperspannung, Kraft und auch die Antagonisten. Dabei ist wichtig die Übungen aufgewärmt auszuführen und nicht zu forcieren, da dies zu Verspannungen führen kann. Dies ist mit allen mitteln zu vermeiden. Solange wir uns gut fühlen können wir die Wiederholungen/Sätze/Häufigkeit auf 2xwöchentlich im Verlauf der Wochen steigern.
Dehnen gehört nach dem Heimtraining oder isoliert an einem anderen Tag immer dazu.
Ein Ablauf kann z.Bsp. so aussehen. Weitere Übungen können hinzugefügt, ausgelassen werden je nach persönlichem empfinden.

Einen Trainingssatz für 7a:
40x Bauchmuskelspannen (Auf dem Bauch liegend, auf den Ellbogen angewinkelt abstützen, Beine abwechselnd anheben)
15x Seitstütz je Seite
25x Auf – und Abrollen der Wirbelsäule (auf allen vieren)
4x12 sec Hängen an kleiner Leiste (hängende Finger)
4x24 Kletterzüge (mit Beinen am Boden aufgelegt, nicht belastet. Volles Körpergewicht auf den Griffen, hängende Finger.)
25x Aus der Hocke, Beine durchdrücken und aufstehen
4-7x Klimmzüge an Sloppers oder Leiste 20mm (wenn zu streng, Beine abgestellt jedoch passiv)
30x Rücken (Auf den Knie, Hände am Boden, abwechselnd linker Fuss, rechter Arm / rechter Fuss, linker Arm ausstrecken)
15x Schulterblatt (Zwei Fusslängen von der Wand weg stehen, Schulter an der Wand. Mit den Ellbogen herausdrücken)

Viele Übungen können weiter individuell zusammengestellt werden. In den guten Trainingsbüchern sind viele der gängigen Übungen aufgezeigt. Selbstverständlich ist ein solches Training eine Notlösung. Jedoch hilft diese das Niveau zu halten. Das beste und schönste Training ist weiter jenes welches wir am meisten vermissen: an der Kletterwand.
Doch in der Zwischenzeit müssen wir uns mit dem Heimtraining begnügen.
Und wenn die Kletterhallen wieder öffnen gilt es schön flüssig viele Routen zu klettern. Dabei gilt dem Augenmerk, die selben Routen 2-3 in einer Session zu klettern. Damit viele Meter die Muskeln beanspruchen und die Bewegungskoordination verfeinert werden.

Gute Gesundheit und viel Spass beim Heimtraining!